Paura di Parlare in Pubblico: 7 consigli per superarla

La mano è diventata sudata, la gola è secca, le mani o le gambe tremano. Il tuo incontro avrà luogo tra 10 minuti e l'unica cosa che pensi è: "E se non ci riesco?"

Sei entrato in uno stato di ansia da cui non riesci ad uscire.  E ti chiedi, preoccupato: "Come posso controllare la mia paura di parlare in pubblico?"

Non sei da solo. Perché circa il 73% della popolazione (secondo il National Institute of Mental Health in USA) ha paura di parlare in pubblico.  E secondo un'altra analisi, svolta nel Regno Unito, è emerso che tra i timori più ricorrenti ci sono: le altezze (57%), parlare in pubblico (56%) e i serpenti (52%). Sorprendente: parlare in pubblico è tra due eventi che significano pericolo di morte.

Cos'è la glossofobia?

La glossofobia è la fobia di parlare in pubblico. Molte persone riescono a gestire questa paura e controllare la situazione, ma in altri questa paura è così grande da causare problemi a scuola, a casa, al lavoro e in contesti sociali.

Le persone che soffrono di fobia sociale (che è completamente diversa dall'introversione) tendono a distorcere la valutazione delle loro esperienze, hanno pensieri negativi che abbassano la loro capacità di potere verso gli altri. Non credono quindi in se stessi, sono terrorizzati dal fallimento e dal giudizio altrui, a causa della loro credo limitante, di incapacità di esibirsi con efficacia.

Fobia di parlare in pubblico: i sintomi

paura parlareAlcuni sintomi comuni della glossofobia, la fobia di parlare in pubblico, sono:

  • sudore;
  • bocca asciutta;
  • aumento della frequenza cardiaca;
  • difficoltà a respirare;
  • tensione muscolare;
  • mal di testa;
  • gambe o braccia tremule;
  • bisogno di urinare;
  • balbettio;
  • vampate di caldo.

Problemi derivanti dalla paura di parlare in pubblico

Nella maggior parte dei ruoli professionali, le persone devono parlare pubblicamente, sia che presentino un progetto, un prodotto ai clienti o che partecipino a riunioni. Questa è una barriera per chi soffre di glossofobia e può avere diverse conseguenze, inclusa la perdita di un'opportunità di lavoro o finanziamento.
Nei casi più gravi, può portare ad un attacco di panico.

Altre complicazioni, che la paura di parlare in pubblico può causare, sono i disturbi di depressione, dovuti all'isolamento che la fobia finisce per causare.

Primo passo

Identificare le cause della paura di parlare in pubblico

Individuare le situazioni, che hanno causato l'incipit della paura di parlare in pubblico, aiuterà a comprenderla e superarla.

Sono ricorrenti queste 4 situazioni:

Le paure infantili

Le paure infantili si annidano in un'ampia gamma di episodi, come il "bullismo", esperienze di rifiuto o sofferenza nelle relazioni interpersonali, standard esagerati di perfezione dai genitori, iperprotezione o isolamento dai contatti sociali. Questi fattori possono creare eccessiva ansia nei bambini, per esprimersi in pubblico, e amplificarsi in traumi di chiusura nell'età adulta.

Così molti bambini si sentono insicuri in situazioni come: rispondere a domande in classe, leggere un testo ad alta voce e presentare documenti all'insegnante e ai compagni di classe.

E quando i bambini entrano nella prima adolescenza, possono essere più insicuri a parlare in pubblico: prendono coscienza del loro aspetto (peso, pelle, capelli, come si vestono, cambiamento del corpo) e possono avere maggiore timore ad apparire di fronte ad un gruppo di persone.

Eccessivo perfezionismo

Poiché lo "standard di perfezione" è sempre più ricercato oggi,  in società opulenta che mette al primo posto l’apparenza, è aumentata anche la paura e l'imbarazzo di mostrarsi incapaci a raggiungere standard di perfezione.

Le persone tendono quindi a caricarsi troppo, a non ammettere di commettere errori e questo livello di esigenza si riflette in un alto livello di ansia.

Timidezza

La timidezza è un problema comune per le persone introverse, i tipi "C" del modello comportamentale DISC.

Circa il 40% della popolazione si dichiara timida: in altre parole, manca di sicurezza in se stessa ed ha la sensazione di non meritare l'attenzione o la considerazione degli altri.

Ma la timidezza ha anche dei vantaggi, nel public speaking. Il timido infatti è solito fare tutto in modo molto metodico e con maggiore concentrazione rispetto agli altri, agli estroversi. Si sente insicuro del risultato delle sue azioni, da pianificarle ed eseguirle con molta cura.

La buona notizia è che parlare bene in pubblico ha bisogno di pianificazione, esecuzione, metodo. Ed esempi viventi, di ex timidi che oggi parlano efficacemente in pubblico o ai loro team, sono Bill Gates o Mark Zuckerberg.

Esclusione dal gruppo

L'eccessiva importanza data al giudizio degli altri - del nostro gruppo sociale -  causa la paura di parlare in pubblico. Gli esseri umani, infatti, tendono a ricercare accettazione e apprezzamento per non essere rifiutati e allontanati. Questo aspetto, per i nostri antenati, avrebbe messo a rischio la loro sopravvivenza.

Infatti, vivere in un gruppo era fondamentale per aiutarsi reciprocamente nel respingere i pericoli, nella caccia, nella cura dei figli. Così il nostro cervello si è evoluto identificando come una minaccia l’eventualità di essere allontanati, emarginati dal gruppo.

Secondo passo

Conoscere le soluzioni per superare la paura di parlare in pubblico

Di seguito, sette consigli pratici per superare la paura di parlare in pubblico.

Per i casi meno critici, dove la difficoltà di esporsi è focalizzata su momenti specifici, come il parlare in pubblico, il “recupero" è possibile anche con autodisciplina e esercizio, in quanto è un'abilità che può essere appresa e controllata.

E se pensi che non riuscirai ad applicare con l'esercizio i punti 4, 5 e 6, di seguito elencati, contattarci per una sezione di coaching personale.

7 consigli per superare la paura di parlare in pubblico

1. Sii consapevole dei sintomi che il corpo potrebbe manifestare

Uno dei primi consigli su come perdere la paura di parlare in pubblico è riconoscere i sintomi, elencati sopra, come: le tue mani sono sudate, la tua voce sembra tremare, il tuo cuore ha aumentato i battiti.

Sii consapevole di quello che ti sta succedendo e cerca il controllo della situazione. Controlla sopratutto i pensieri dannosi: sostituiscili con pensieri positivi. I pensieri dannosi o negativi si riconoscono perché spesso contengono parole come "sempre", "mai", "tutti", "nessuno". E già toglierle, sarebbe un passo in avanti.

2. Concentrati sul tuo respiro

Fai ampi respiri. Per esempio, ispira contando lentamente fino a 5, poi espira ricontando fino a 5. Più ossigeno  affluirà al tuo cervello, al tuo corpo. E se ti concentrerai nella tua respirazione probabilmente allontanerai dalla testa anche i pensieri negativi e auto limitanti.

La respirazione è fondamentale per acquisire maggiore controllo del tuo organismo ed una buona respirazione si tradurrà anche in una voce più forte e sicura. Se sai farlo, respira con il diaframma.

3. Parla ad alta voce con te stesso

Secondo i ricercatori,  parlare ad alta voce può aumentare le prestazioni delle persone. Alcuni dei vantaggi di avere una conversazione con se stessi sono: aiuta a recuperare i ricordi, migliora la concentrazione e dà fiducia in se stessi.

Una ricerca nel 2014 di Ethan Kross dell'Università del Michigan ha dimostrato che parlare con se stessi a voce alta (non appena interiormente) può aiutare le persone a sentirsi meglio, dare loro più fiducia nell'affrontare le sfide.

Quando ti senti ansioso, pronuncia quindi frasi come: "Mario, puoi superare questa paura" o "Paola, puoi superare questa barriera e farai bene".

4. Allenati sul contenuto da dire ed evita la memorizzazione

Preparazione: questo è uno dei più grandi segreti su come perdere la paura di parlare in pubblico e dare una presentazione tranquilla ed equilibrata.

Padroneggia l'argomento, tieni presente il ragionamento logico della presentazione. Non essere tenuto in ostaggio dall'impreparazione o, dall'altro lato, da voler memorizzare tutto.  Confucio disse: "Il successo dipende dalla preparazione precedente, e senza una tale preparazione c'è sicuramente il fallimento".

Ho visto alcuni speaker di un evento TEDx (di cui sono stato coach) iniziare a preparare il loro discorso circa 2 mesi prima. E il loro discorso finale fu chiaro e impattante.

Per prepararti, allenati con persone di cui ti fidi.

5. Filma e guarda la tua performance per vedere dove puoi migliorare

Ripassa ad alta voce i punti principali della presentazione (sopratutto l'inizio e la fine) e registrati in video. Osserva le tue espressioni, ascolta la tua voce. Nota se la tua immagine è adeguata e se trasmetti fiducia.

Fai questo esercizio un paio di volte e analizza di cosa hai bisogno per migliorare. In questo modo puoi cogliere dei nuovi dettagli.

6. Parla lentamente

Quando siamo ansiosi tendiamo a parlare più velocemente. Quindi, esercitati a parlare lentamente. Sapevi che quando parliamo velocemente il nostro cervello lo vede come una minaccia?

Uno dei suggerimenti su come perdere la paura di parlare in pubblico è forzarsi di parlare lentamente e con calma, in modo che il cervello riceva informazioni di sicurezza.

7. Ricorda: un discorso perfetto non esiste

Le persone che stabiliscono standard irraggiungibili o perfetti aumentano la loro ansia.

Ricorda dunque di fare del tuo meglio (come recita anche la promessa degli scout "...prometto di fare del mio meglio"), invece di cercare di essere perfetto.


Nicola Di Grazia è specializzato in presentazioni professionali. L'obiettivo è aiutare aziende e dirigenti a ottenere una performance eccellente in presentazioni strategiche e incontri quotidiani decisivi nel mondo aziendale.

 

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